Le calcium est un minéral dont notre organisme a besoin pour son bon fonctionnement quotidien. Il permet également de lutter contre des maladies des os comme l’ostéoporose. En effet, le calcium est le principal minéral se trouvant à 99 % dans les os. Outre les produits laitiers, comme le lait, yaourt, qui sont les sources les plus importantes et connues de calcium, d’autres aliments comme les fruits et les légumes complètent nos besoins en calcium.
Le rôle du calcium dans notre organisme
Le calcium se trouve principalement à 99% dans les os et les dents. Sa teneur est importante pour pouvoir garantir le bon fonctionnement du squelette ainsi que d’autres fonctions importantes dans l’organisme. Le calcium par exemple, assure également la transmission des informations entre les cellules et la contraction musculaire et cardiaque. L’apport journalier recommandé ou AJR pour le calcium est de 900 mg par jour. Les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes et les personnes âgées ont des besoins en calcium, plus importants, de l’ordre de 1000 à 1200 mg par jour.
Le calcium est apporté à l’organisme par les aliments comme le lait, les yaourts ou divers produits laitiers. Les sources les connus de calcium sont les produits laitiers (lait, fromage, yaourts…). Le lait, apporte une quantité importante de calcium. Etant liquide, le lait est un aliment facile à ingérer et facilement absorbée au niveau digestif.
D’autres aliments produits laitiers contiennent également plus de calcium. Par exemple, les fromages à pâte cuite comme l’emmental. Ce type de fromage riche en calcium apporte à l’organisme une teneur en calcium de 800 à presque 1200 mg pour 100 g consommé.
Mais d’autres aliments sont également riches en calcium. C’est le cas de certaines céréales que l’on doit insérer à notre alimentation. Le soja, l’avoine, quinoa, haricots blanc ou rouges sont des légumes secs qui apportent assez de calcium nécessaire à notre corps humain. Des légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou ou le cresson sont des aliments riches en calcium. Ainsi, le persil, les épinards ou le cresson apportent entre 160 et 250 mg de calcium pour 100 g et les sardines entières (avec les arêtes) 200 à 400 mg de calcium pour 100 g.
Par ailleurs, les fruits oléagineux comme les amandes, noisettes, noix sont des éléments nécessaires à notre organisme. Enfin, les sardines entières avec l’huile ou des anchois sont également riche en calcium.
Quels sont les aliments les plus riches en calcium ?
Comme nous l’avons anticipé plus haut, les aliments riches en calcium se trouvent le plus souvent dans les aliments dérivés de produit laitier comme le lait. Voici quelques exemples d’aliments avec leur teneur en calcium.
Le fromage
L’emmental comme dit précédemment est un fromage du type à pâte cuite. Il n’est pas le seul fromage car le gruyère, comté et parmesan sont des fromages qui contiennent le plus de calcium. Leur teneur est de plus de 1000 mg /100 g.
Le reblochon, le saint-nectaire, le bleu d’Auvergne, et le roquefort contiennent également de bonnes quantités de calcium entre 600 et 800 mg /100 g.
Sans toutefois excédé sur une surconsommation de calcium, le fromage est idéal pour garder son organisme en forme. Il faut savoir que ces fromages sont riches en matière grasse.
Le lait
En effet, le lait de vache contient environ 120 mg de calcium pour 100 g, le lait de chèvre 126 mg/100 g et le lait de brebis 195 mg/100 g.
Les yaourts contiennent également de bonnes quantités de calcium. Choisissez-les aux probiotiques, car ils contiennent des bactéries bénéfiques pour la santé.
Le thym
Pour un autre aliment ou une nutrition riche en calcium, pensez à ajouter du thym sec dans différentes recettes. Cet aliment est extrêmement riche en calcium : 1260 mg/100 g (en moyenne), soit plus que les besoins quotidiens d’un adulte.
Le poireau
Le poireau est un légume à feuille ayant une teneur en calcium de 625 mg/ 100 g. C’est un aliment source de calcium que l’on peut facilement incorporer dans un plat. Peu calorique, le poireau contient des atouts nutritionnels par sa richesse en fibres, vitamines et minéraux.
Les épices
On trouve, dans les épices, des apports considérables en calcium, comme la cannelle (1080 mg/100 g), le cumin (931 mg/100 g), le poivre (430 mg/100 g) ou encore le persil (250 mg/100 g).
Les sardines
Une boîte de sardine contient 35% de calcium. Son apport renferme des nutriments particulièrement favorables à notre bonne santé.
Le tofu
Le tofu est une pâte blanche, molle, au gout neutre qui est issu du caillage du lait de soja. Il est très riche en calcium puisque 100 g de tofu contient 350 mg de calcium.
Les amandes
100 g d’amandes vous fourniront en moyenne 250 mg de calcium.
Grain de sésame
Les grains de sésame contiennent 965 mg de calcium pour 100 g. Facile à incorporer dans une salade ou du pain, le sésame est un aliment riche en calcium.
Pour conclure, les fruits secs, les légumes et les épices contiennent du calcium nécessaire à chaque cellule osseuse, aux dents et à l’organisme. Les graines et les produits laitiers augmentent les apports en calcium. Si certains sont à manger avec modération comme le fromage, d’autres le sont moins et peuvent être consommés plus souvent pour éviter une carence. Toutefois, fruits (les fraises, les papayers, le kiwi, les citrons, etc.) et légumes (le persil, le chou frisé, le poireau, le brocoli, etc.) sont aussi de vraies sources de calcium pour ceux qui adorent manger vegan.
En guise de conseils, complétez vos apports en calcium avec l’absorption des minéraux et vitamine. En effet, le corps humain présente aussi un ultime besoin en vitamine D, en vitamine K2, en vitamine A et en magnésium.